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Comment apaiser une montée émotionnelle en 5 étapes ?

Ton cœur s’accélère. Tu sens une boule dans la gorge ou une pression dans la poitrine. Tes pensées vont dans tous les sens. Tu as envie de pleurer, de partir ou de répondre sous le coup de la colère. Dans ces moments-là, il n’est pas facile de prendre du recul. L’émotion semble prendre toute la place et tu peux avoir l’impression de perdre le contrôle.

Si cela t’arrive, rassure-toi : une montée émotionnelle est une réaction normale de ton corps et de ton système émotionnel face à une situation qu’ils perçoivent comme particulièrement intense ou menaçante.

Sur le moment, l’objectif n’est pas de comprendre immédiatement pourquoi tu ressens tout ça. Ce travail viendra plus tard. Ce dont tu as surtout besoin dans l’immédiat, c’est de retrouver suffisamment de sécurité intérieure pour traverser cette émotion sans qu’elle décide à ta place.

Dans cet article, je te propose cinq étapes pour apaiser une montée émotionnelle, accueillir ce que tu ressens avec davantage de sérénité et retrouver au fur et à mesure ton équilibre. Ces cinq étapes sont des outils simples de régulation émotionnelle que tu pourras adapter dans ton quotidien.

Qu'est-ce qu'une montée émotionnelle ?

Une montée émotionnelle est un moment où une émotion devient soudainement très intense. Petit à petit (ou parfois en quelques secondes) elle prend davantage de place jusqu’à rendre plus difficile le fait de réfléchir, communiquer ou prendre du recul.

À ce moment-là, le corps se met lui aussi en mouvement. Le cœur peut s’accélérer, la respiration devenir plus courte, les muscles se tendre ou une sensation d’oppression apparaître dans la poitrine ou la gorge. En parallèle, les pensées s’emballent et il devient moins facile de revenir au calme.

La montée émotionnelle peut se produire avec différentes émotions : la peur, la tristesse, la colère, la frustration, le stress ou encore le sentiment d’injustice.

Quand on est hypersensible, les émotions sont vécues avec une intensité plus importante. Cela ne signifie pas qu’elles sont « trop fortes », simplement que le système émotionnel réagit différemment.

Pendant des années, j’avais l’impression que ces montées émotionnelles arrivaient d’un seul coup. Avec le temps, j’ai compris qu’il existait de petits signaux avant qu’elles ne deviennent trop envahissantes. Encore faut-il apprendre à les reconnaître.

Aujourd’hui, je sais que plus je repère ces signaux tôt, plus il m’est facile d’apaiser ce qui se passe avant que l’émotion ne m’envahisse complètement.

Les signes qui montrent que l'émotion est en train de monter

Les premiers signes sont parfois très discrets. Plus tu apprends à écouter ton corps, plus ils deviennent faciles à repérer. Par exemple, tu peux remarquer :

une respiration qui devient plus courte ou saccadée ;
une sensation de blocage dans la poitrine ou la gorge ;
un cœur qui s’accélère ;
des tensions dans le corps ;
des pensées qui tournent en boucle ;
une difficulté à réfléchir ou à prendre du recul ;
une envie de réagir immédiatement.

Chez moi, les premiers signes sont souvent une respiration qui se bloque au niveau du thorax, un mental qui s’emballe et cette impression de ne plus réussir à sortir de mes pensées. Maintenant, je sais que c’est le moment de faire une pause avant que l’émotion ne prenne davantage de place.

Repérer ces signaux n’empêche pas toujours la montée émotionnelle. En revanche, cela permet d’agir plus tôt et de rétablir plus facilement son équilibre.

5 étapes pour apaiser une montée émotionnelle

Quand l’émotion monte, il n’est pas simple de savoir quoi faire en premier. En effet, ton corps s’agite, tes pensées s’accélèrent et parfois tu as envie de réagir immédiatement pour faire cesser l’inconfort.

Pourtant, l’objectif n’est pas de lutter contre ce que tu ressens, ni de faire disparaître l’émotion au plus vite. Il s’agit plutôt de t’aider à traverser ce moment avec davantage de présence, afin que l’intensité puisse redescendre doucement.

Les cinq étapes qui suivent peuvent être utilisées dans l’ordre, mais tu peux aussi les adapter selon la situation et ce qui t’aide le plus sur le moment. Certaines fois, une respiration ou une pause suffira. D’autres fois, tu auras besoin de plusieurs étapes avant de retrouver un peu de calme.

L’essentiel est de revenir doucement à toi, un pas à la fois.

Étape 1 : mets la situation sur pause

Lorsqu’une montée émotionnelle commence, notre premier réflexe est souvent de vouloir réagir tout de suite :

répondre à un message ;
poursuivre une discussion ;
prendre une décision ;
essayer de nous raisonner.

Néanmoins, tu as déjà dû t’en rendre compte, ce n’est pas le meilleur moment pour le faire.

Si tu en as la possibilité, offre-toi quelques minutes de pause. Éloigne-toi de la situation, va dans une autre pièce, sors prendre un peu l’air ou installe-toi dans un endroit où tu te sens en sécurité. Si tu es en pleine conversation, tu peux dire : « J’ai besoin de quelques minutes, je reviens. ». Inutile de chercher une formulation parfaite et de toute façon, quand tu vis une montée émotionnelle ce n’est clairement pas ta priorité.

Il est essentiel de s’isoler quelques instants pour mieux revenir à soi. Cette pause permet de s’octroyer un peu de calme avant de poursuivre ce que tu étais en train de faire. Faire une pause n’est pas fuir la situation. Au contraire, c’est te donner l’occasion de répondre avec plus de recul, plutôt que de réagir sous le coup de l’émotion.

Étape 2 : reviens à ta respiration sans chercher à faire disparaître l’émotion

Si tu as déjà vécu une montée émotionnelle, tu as peut-être remarqué que ta respiration change. Elle devient plus courte, plus rapide ou donne parfois l’impression de manquer d’air.

Avant de chercher à comprendre ce qui se passe, essaie de revenir à ta respiration. Inspire calmement par le nez, puis expire un peu plus longuement par la bouche. Répète ceci plusieurs fois, sans chercher à obtenir un résultat immédiat.

Tu peux également poser une main sur ton thorax ou sur ton cœur si ce geste t’apaise. Pour certaines personnes, ce simple contact aide à rétablir un sentiment de sécurité et à revenir à elles plus paisiblement.

Personnellement, la cohérence cardiaque m’aide beaucoup dans ces moments-là. Effectivement, elle calme mon mental, ralentit mon rythme cardiaque et m’aide à regagner une respiration plus fluide. Aussi, il m’arrive de me parler avec beaucoup de bienveillance : « Ça va aller. Respire. Tout va bien. Ça va passer. ». Ces quelques mots me rassurent et m’aident à traverser ce que je ressens, sans pour autant lutter contre l’émotion.

Le but de la respiration n’est pas de faire disparaître l’émotion. Ton émotion est là et elle a parfaitement le droit d’exister. Toutefois, respirer aide ton corps à récupérer une sensation d’apaisement, à diminuer les manifestations physiques de cette émotion intense et à revenir peu à peu dans l’instant présent.

Étape 3 : ancre-toi dans ce qui t'entoure

Une fois que ta respiration devient un peu plus calme, tu peux doucement ramener ton attention vers ce qui t’entoure. Cette étape aide à sortir peu à peu des pensées qui tournent en boucle et à revenir dans le moment présent. Voici quelques exemples :

sentir tes pieds en contact avec le sol (l’idéal est de le faire à l’extérieur pour être en contact avec la terre) ;
écouter les sons autour de toi ou mettre un bruit de la nature qui t’apaise ;
ouvrir une fenêtre et prendre quelques respirations en observant ce qui t’entoure ;
toucher un objet ou un tissu et te concentrer sur sa texture ;
boire quelques gorgées d’eau en prenant le temps de ressentir chaque geste.

J’utilise aussi régulièrement un exercice d’ancrage avec mes clientes. Je les invite à se mettre debout, pieds nus ou en chaussettes, les pieds bien à plat sur le sol. Puis, en fermant les yeux et en prenant quelques grandes respirations, elles reviennent petit à petit à leurs sensations. Cet exercice les aide à quitter le flot de leurs pensées pour revenir dans leur corps.

Après avoir pris le temps de revenir à toi grâce à la respiration, cette étape t’aide à te reconnecter progressivement au monde qui t’entoure. Plus ton attention revient vers le présent, plus ton mental a tendance à s’apaiser.

Étape 4 : mets un mot sur ce que tu ressens

Quand l’émotion commence à redescendre un peu, essaie de mettre un mot sur ce que tu ressens. Ça peut sembler tout simple dit comme ça, mais lorsque l’on est en pleine montée émotionnelle, ce n’est pas toujours évident. En effet, il arrive souvent que plusieurs émotions se mélangent. Tu peux avoir l’impression d’être simplement « mal », sans réussir à savoir si tu ressens de la peur, de la tristesse, de la colère, de la frustration ou encore de la déception.

Cependant, nommer une émotion t’apporte déjà un peu de clarté. Par exemple, tu peux te dire :

« Je ressens de la colère. »
« Je crois que j’ai peur. »
« Je me sens blessée. »

Plusieurs émotions sont présentes ? No problemo ! parce que tu peux très bien ressentir de la colère et aussi beaucoup de tristesse.

D’ailleurs, lorsque j’accompagne une cliente, je lui pose souvent cette question : « Quelle émotion est la plus proche de ce que tu ressens actuellement ? ». Cela lui permet de commencer à mettre des mots sur ce qu’elle vit.

Beaucoup de femmes me disent au départ : « Je ne vais pas bien. » ou encore « Je suis mal. ». C’est normal, car nous n’avons pas toujours appris à reconnaître nos émotions ni à les nommer avec précision, mais ça s’apprend.

En mettant des mots sur ce que tu ressens, tu apportes pas à pas de la clarté à ce qui se passe en toi. Par conséquent, tu comprends mieux l’émotion qui est présente. Ainsi, il devient plus facile de comprendre ce qui a déclenché cette émotion et le besoin qu’elle est peut-être en train de révéler.

Étape 5 : écoute le besoin qui se cache derrière ton émotion

Une fois que l’émotion s’est apaisée, et si tu te demandais ce qu’elle cherche à te dire ? Tant que tu es encore submergée, il n’est pas facile de prendre du recul. C’est pourquoi il est préférable d’attendre que le calme revienne peu à peu. Les émotions sont de précieuses messagères. Elles révèlent un besoin qui n’a pas été entendu ou respecté. En outre, il peut s’agir :

d’un besoin de t’écouter davantage ;
d’un besoin de poser une limite ;
d’un besoin de lâcher prise ;
d’un besoin d’être écoutée et entendue ;
d’un besoin de te retrouver ou de prendre un moment pour toi.

Prendre conscience de ce besoin est déjà une étape importante, mais le véritable changement se produit lorsque tu commences à l’honorer. Par exemple, si tu réalises que tu as besoin de repos, t’autoriser à ralentir sera souvent plus bénéfique que de continuer à ignorer les signaux de ton corps. Si tu identifies un besoin de poser une limite, oser dire non ou exprimer ce qui est important pour toi pourra t’apporter un véritable soulagement.

En honorant petit à petit tes besoins, tu prends soin de toi avec délicatesse. Tu t’écoutes, tu te respectes et tu construis peu à peu une relation plus sereine avec tes émotions.

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